膝蓋受傷千萬別做「這件事」！醫師曝多數人都犯的錯誤

最近診間遇到年輕上班族小林，打籃球後膝蓋痛了兩個月才來就診。超音波檢查發現他的髕骨肌腱增厚0.8公分，明顯是長期發炎反應。最讓我驚訝的是，他居然每天在家做「疼痛測試」…

錯誤觀念：痛＝測試基準

真實案例對話

患者：「醫師，我現在走路都不太痛了，但這樣全蹲（示範標準亞洲蹲）還是會刺痛」
醫師：「你平常工作需要這樣蹲嗎？」
患者：「沒有啊！但我想確認膝蓋到底好了沒」
醫師：「這就像傷口結痂硬要撕開檢查，反而延長復原時間！」

圖解傷害處理3階段

急性期（受傷72小時內）

🛑 絕對要遵守PEACE原則：

• P保護：用護膝或彈性繃帶固定
• E抬高：坐著時把腳墊高過心臟
• A避免消炎藥：最新研究指出適度發炎有助修復
• C加壓：用彈性繃帶適度包紮
• E衛教：了解正確復健流程

💡 常見迷思：冰敷效果已被國際研究質疑，過度冰敷可能減緩修復速度

恢復期（2-6週）

🏥 治療重點：

1. 針灸搭配遠紅外線照射
2. 服用活血化瘀中藥粉
3. 每周2次徒手治療放鬆股四頭肌
4. 開始無痛範圍內的直抬腿訓練

⚠️ 禁忌動作：

• 跪姿擦地板
• 盤腿坐超過10分鐘
• 突然快速起身

強化期（6週後）

💪 復健運動菜單：	動作名稱	組數	頻率	注意事項
靠牆靜蹲	15秒×3組	每日	膝蓋不超過腳尖
彈力帶側走	10步×3組	隔日	保持微蹲姿勢
階梯訓練	10分鐘	每周2次	手扶欄杆確保安全

4大居家保養秘訣

1. 泡腳神器：
   準備40°C溫水加生薑片，每天泡15分鐘促進循環

2. 枕頭妙用：
   睡覺時在膝窩墊小枕頭，保持微彎姿勢減壓

3. 辦公室小運動：

   • 每小時做10次腳踝幫浦運動
   • 接電話時單腳站立訓練平衡

4. 飲食補充：

   • 多吃鳳梨（含鳳梨酵素）
   • 喝黑豆杜仲茶（補腎強筋）

醫師真心話：別跟自己的身體過不去！

很多患者像小林一樣，治療後覺得「好像不痛了」就開始挑戰極限動作。要特別注意：

• 肌腱修復需要3-6個月才能完全重塑
• 疼痛閾值降低≠組織完全修復
• 刻意按壓患處會刺激痛覺受器形成惡性循環

下次想測試膝蓋狀況時，不妨改做這些安全檢測： ✅ 連續走樓梯20階不氣喘
✅ 單腳站立穿襪子不搖晃
✅ 從椅子上起身不用手撐

記得復原需要時間與耐心，與其每天焦慮測試，不如乖乖按照醫囑做復健，不知不覺就會發現「原來已經好了」！