三週有感瘦下半身！皮拉提斯居家版完整攻略
【台灣女生專屬瘦身指南／運動編輯部整理】每天久坐辦公室、追劇蜷在沙發上，腰間那圈「游泳圈」和鬆垮垮的馬鞍肉是不是讓你超崩潰？別擔心！資深體態教練Lulu特別改良歐美流行的皮拉提斯動作，搭配台灣女生體質量身打造「椅子版訓練法」，不需要高難度器材，在家用客廳椅就能練出女團等級腰臀線！
🪑 準備工具這樣選
- 椅子：高度到膝蓋的餐椅最理想（別用會滑動的辦公椅！）
- 彈力帶：初學者選15磅以下，進階用20-30磅（迪卡儂就買得到）
- 瑜珈墊：保護膝蓋必備（厚度建議5mm以上）
貼心提醒：生理期前三天建議做簡易版就好喔！
動作一：椅子捲腹【每天20下】
訓練重點
🔥 燃燒腹部深層脂肪 🔥 緊實大腿前側
分解步驟
- 坐姿預備：屁股坐滿椅子前1/3，雙手輕抓椅緣（指尖朝前）
- 吸氣抬腿：用腹部力量把雙膝抱向胸口（背要打直不駝背！）
- 吐氣下放：慢數5秒把腳尖點到離地1公分（膝蓋保持90度）
- 停頓3秒：感覺腹部抖爆就對了！
- 吸氣收回：想像用肚臍把膝蓋拉回來
💡 小技巧：初學者可以單腳輪流做，辦公室偷練時穿裙子也不怕走光～
動作二：側腰芭蕾伸展【左右各10次】
訓練重點
💦 消除腰間肉 💦 雕塑大腿外側線條
詳細教學
- 站姿調整：雙腳併攏像跳芭蕾一樣（腳尖微微外八）
- 手部位置：雙手交疊放後腦勺（手肘打開不夾頭）
- 側抬發力：左腳向外劃半圓抬起，同時上半身向左彎曲（想像有人拉你左手）
- 頂峰收縮：在最高點停留2個深呼吸（側腰要有擠壓感）
- 緩慢回正：控制肌肉慢慢回到原位
🚫 常見錯誤：身體前傾會練到錯誤部位，記得對鏡子檢查姿勢！
動作三：翹臀支撐【左右各5組】
訓練重點
🍑 提臀防下垂 🍑 強化核心肌群
動作強化版
- 起始姿勢：雙手撐椅與肩同寬（手指朝前不內八）
- 向後退步：腳往後走到平板式（臀部不可抬高！）
- 單腿上抬：右腿直線向後抬高15cm（腳尖用力繃直）
- 上下控制：5次小幅度上下震動（幅度不用大但要慢）
- 換邊秘訣：落地時腳尖輕點地再換邊，保護膝蓋不受傷
🌟 進階挑戰：加上彈力帶繞腳踝，燃脂效率直接翻倍！
🕒 每週訓練計畫表
| 頻率 | 初學者組合 | 進階者組合 |
|---|---|---|
| 第1週 | 動作1簡易版+動作2扶牆 | 全動作標準版x2循環 |
| 第2週 | 動作1標準版+彈力帶輔助 | 加入伏地挺身式變化 |
| 第3週 | 三動作連貫訓練 | 每組次數增加50% |
記得搭配168斷食效果更好！練後補充豆漿+香蕉預防肌肉痠痛～
💬 網友常見QA
Q：生理期可以做嗎？
A：前三天避開腹部用力動作，建議做動作2側腰伸展即可
Q：會練出肌肉腿嗎？
A：皮拉提斯屬於延展訓練，反而會讓腿部線條更修長！
Q：多久會有效果？
A：持續3週搭配飲食控制，腰圍平均減少2-5公分