豆干才是隱藏版營養王者！6種豆製品營養比一比

身為愛吃豆製品的你，知道哪種黃豆加工食品最營養嗎？營養師發現台灣人最常吃的豆製品裡，豆干竟然默默拿下營養冠軍！今天就帶大家破解迷思，手把手教你看懂各種豆製品的營養密碼。

▌黃豆加工品大解密｜製作過程影響營養關鍵

先搞懂這些常見豆製品怎麼來的：

1. 豆漿＝黃豆泡水磨漿過濾
2. 豆皮＝豆漿加熱表面凝結
3. 豆腐＝豆漿＋凝固劑成型
4. 豆干＝豆腐加壓脫水烘乾
5. 凍豆腐＝傳統豆腐冷凍脫水
6. 百頁豆腐＝現代化工製法混油

製作時脫水程度和添加物會大幅改變營養！用這個原則就能快速判斷： ▶ 加工步驟越多通常營養流失越多
▶ 水分越少營養濃度越高

▌營養師實測｜6種豆製品營養擂台賽

🥇冠軍：傳統豆干

• 每100g含200大卡｜20g蛋白質｜300mg鈣
• 勝出關鍵：濃縮黃豆精華，鈣質是嫩豆腐的3倍
• 挑選訣竅：選原味無滷製，避免鈉含量爆表

🥈亞軍：凍豆腐

• 每100g含150大卡｜15g蛋白質｜250mg鈣
• 冷凍過程讓營養更濃縮
• 適合煮火鍋吸收湯汁

🥉季軍：板豆腐

• 每100g含88大卡｜8.5g蛋白質｜140mg鈣
• 石膏凝固劑自帶鈣質加分
• 家常料理首選

其他選手：

品項	熱量	蛋白質	鈣質	注意事項
豆漿	56大卡	3.3g	14mg	要喝無糖版
嫩豆腐	50大卡	5g	13mg	補鈣效果差
百頁豆腐	216大卡	12g	33mg	隱藏油脂王

▌三大族群必看挑選指南

👉吃素補鈣族

優先選：豆干、凍豆腐、板豆腐
避開：豆漿、嫩豆腐（鈣含量過低）

👉健身增肌族

推薦吃：豆皮、豆干
每日建議：豆干2塊＋豆漿1杯＝25g蛋白質

👉減重控制族

適合選：嫩豆腐、無糖豆漿
地雷區：百頁豆腐（半塊就等於1碗飯熱量）

▌隱藏版陷阱｜這些豆製品其實不健康！

❌ 油炸豆皮：熱量飆3倍＋反式脂肪風險
❌ 滷味豆干：鈉含量超標2日份量
❌ 素雞素肚：添加過量修飾澱粉
❌ 甜豆花：糖分等同喝全糖珍奶

聰明吃法：

1. 買傳統市場新鮮豆製品
2. 自製滷味用八角取代醬油
3. 搭配深綠色蔬菜促進鈣吸收

▌營養師小教室｜豆製品常見QA

Q：每天吃豆製品會痛風？
A：錯！黃豆普林含量中等，正常食用沒問題

Q：男生吃豆製品會女性化？
A：迷思！大豆異黃酮需每日吃30盒豆腐才可能影響

Q：豆漿可以取代牛奶？
A：不行！鈣質差20倍，建議搭配芝麻、小魚乾

下次逛市場時，記得優先挑選傳統豆干和板豆腐，避開加工過度的百頁豆腐和炸豆皮，才能吃進黃豆的真正營養價值！