3分鐘學會！營養師私藏「檸香雞肉沙拉」秘訣大公開
🌞夏日必備清爽系料理
最近天氣熱到沒胃口？這道連廚房新手都能搞定的沙拉，不用開火就能快速上桌！從早餐拼盤到宵夜輕食都百搭，搭配全麥麵包就是完美一餐，重點是吃完碗都不用油膩膩超方便～
🥗【材料準備】五色營養全到位
- 主角群：蘿蔓生菜1大顆（用手掰更脆口）、牛番茄6顆（選會爆汁的玉女小番茄更讚）、紫色高麗菜1/4顆（切絲前先泡冰水更脆）
- 蛋白質擔當：舒肥雞胸肉半副（水煮記得加月桂葉去腥）
- 口感加分配料：蓮藕4薄片（記得先燙過去澀味）、洋蔥1/8顆（不敢吃生的人可用冰水泡10分鐘）
- 秘密武器：現榨檸檬汁1顆、玄米油2大匙（用初榨橄欖油香氣更濃）、現磨黑胡椒粒
👩🍳【詳細做法】手殘黨也會
Step1｜蔬菜SPA時間
把蘿蔓葉一片片剝下後，用「流動清水」沖洗葉面（菜葉背面最容易卡髒污），甩乾後鋪在沙拉碗底。紫色高麗菜切細絲時刀要夠利，才不會壓出苦味汁液哦！
Step2｜食材變身術
- 雞胸肉順紋路撕成「粗絲」口感更好，用叉子就能輕鬆搞定
- 蓮藕片先快速汆燙30秒撈起冰鎮，切1/4圓形擺盤超美
- 洋蔥逆紋切薄片後泡冰水5分鐘，去辣又保留脆度
- 小番茄對半切時記得用鋸齒刀，才不會壓爛果肉
Step3｜靈魂醬汁調配
現擠檸檬汁要過濾籽才不會苦，玄米油建議分3次慢慢加，用打蛋器攪到「乳化」狀態最完美！敢吃蒜味的加半匙蒜末更開胃～淋醬後用「拋接法」拌勻，蔬菜才不會軟趴趴！
💡【升級技巧】料理老手都這樣做
- 洋蔥先醃醬汁：把切好的洋蔥絲泡在油醋裡10分鐘，嗆味變甜味
- 雞肉水煮祕訣：冷水下鍋加鹽巴，小火慢煮15分鐘關火燜熟，肉質超嫩不柴
- 蓮藕抗氧化處理：燙好立刻泡「醋水」防止變黑，顏色更粉嫩
🥦【營養專家解析】吃進滿滿植化素
紫色高麗菜｜天然消炎藥
每100g含45mg花青素，比藍莓還高！實驗發現連續吃兩週能降18%壞膽固醇，糖尿病前期患者建議每周吃3次
檸檬皮別浪費｜維生素P寶庫
削些檸檬綠皮加入醬汁，裡面的橙皮苷能強化血管彈性，搭配維C吸收率提升2倍！
雞胸肉｜增肌減脂神器
半副雞胸約提供22g蛋白質，等同3顆雞蛋！搭配檸檬汁的枸櫞酸能提升鐵質吸收率，貧血女孩必學這招
蓮藕｜腸道清道夫
黏液蛋白能保護胃壁，膳食纖維含量是地瓜2倍！切開會牽絲代表新鮮，便秘時連吃三天超有感
🍋【檸檬選購訣竅】
挑表皮油胞細密、手感沈甸甸的，放室溫等果皮變黃再榨汁，出汁率多30%！剩下的檸檬角用保鮮膜包好冷凍，隨時都能取用