間歇斷食餓過頭恐掉肌肉！營養師教你3招聰明吃法不傷身
最近超夯的168間歇性斷食法，你是不是也常常遇到這些狀況：
- 下午4點吃完晚餐，半夜餓到睡不著
- 跳過早餐後工作效率變超差
- 頭暈心悸還以為在燃脂，其實正在流失肌肉！
別擔心！三樹金鶯診所體重管理專家蕭捷健醫師要來破解常見迷思，教你如何正確執行間歇性斷食才不會越減越虛弱！
飢餓分3階段！搞錯應對方式當心越減越肥
🚨第1階段：嘴巴癢想亂吃（飢餓值⭐）
- 症狀：明明不餓卻想吃鹹酥雞、手搖飲
- 對策：喝300cc溫開水+轉移注意力
- NG行為：翻冰箱找零食、滑外送APP
🚨第2階段：肚子咕嚕叫（飢餓值⭐⭐⭐）
- 症狀：胃部有空虛感、專注力下降
- 正確補給：
- 茶葉蛋1顆+無糖豆漿200ml
- 雞胸肉條50g+小黃瓜切片
- 關鍵技巧：選擇高蛋白+膳食纖維組合
🚨第3階段：手抖冒冷汗（飢餓值⭐⭐⭐⭐⭐）
- 危險警訊：血糖值<70mg/dL、肌肉分解啟動
- 急救SOP：
- 立即補充半根香蕉或1/4顆地瓜
- 15分鐘後搭配水煮蛋或希臘優格
- 當天停止斷食，恢復正常飲食
斷食成功關鍵：蛋白質分配3秘訣
以60公斤成人為例，每日需要90-120g蛋白質，這樣分配最聰明：
早餐（20g）
- 組合範例：
- 嫩豆腐半盒（7g）+ 鮪魚蛋三明治（13g）
- 起司歐姆蛋（15g）+ 鮮奶200ml（5g）
午餐（30g）
- 組合範例：
- 清蒸鱈魚排（22g）+ 毛豆仁半碗（8g）
- 滷雞腿（25g）+ 嫩豆腐1/4塊（5g）
晚餐（40g）
- 組合範例：
- 牛排150g（30g）+ 蒸蛋1碗（10g）
- 烤鮭魚200g（34g）+ 味噌湯（6g）
斷食時間這樣調！3種彈性方案
🕒方案1：溫和版14/10
- 早餐8點 → 晚餐18點前吃完
- 適合：初學者、需輪班工作者
🕒方案2：標準版16/8
- 第一餐12點 → 最後一餐20點
- 注意：下午茶加餐堅果+無糖優格
🕒方案3：進階版20/4
- 集中下午14-18點進食
- 必備：隨身攜帶電解質補充包
斷食期間必備4種救命小點心
- 即食雞胸肉包：微波30秒立即補充25g蛋白質
- 希臘式優格：搭配奇亞籽增加飽足感
- 海苔脆片：滿足吃零食的慾望
- 零卡果凍：選用寒天成分幫助腸道蠕動
醫師特別提醒：這些人要小心！
⚠️ 糖尿病患 → 需監測血糖變化
⚠️ 胃潰瘍病史 → 避免空腹時間過長
⚠️ 孕哺期女性 → 需增加營養攝取
⚠️ BMI<18 → 不建議執行任何斷食法
只要掌握「飢餓分級處理」+「蛋白質黃金分配」+「彈性時間規劃」三大原則，間歇性斷食也能吃得滿足又健康！記得每週量一次inbody追蹤肌肉量變化，才能瘦得漂亮不復胖喔！