🍚 主副食比例3:2:1的實戰秘訣

站在自助餐檯前總在猶豫怎麼夾？日本長壽飲食權威永山久夫在《120種冰箱常備最健康的食物》手把手教學：

1. 黃金比例這樣抓

白飯1碗 ➜ 副菜2/3碗 ➜ 主菜1/3碗
用掌心當比例尺超方便！男生拳頭約1碗飯量，女生用半拳頭調整。主菜推薦選薄切梅花豬或鯛魚片這類好控制份量的蛋白質，像在爭鮮吃生魚片，6片剛好是1份量！

2. 食材混搭心法

別讓馬鈴薯承包整桌菜！建議每餐吃滿5色食材：

• 🔴 紅：番茄/甜椒（維生素C）
• 🟢 綠：地瓜葉/青江菜（膳食纖維）
• 🟡 黃：玉米/南瓜（β-胡蘿蔔素）
• ⚪️ 白：豆腐/洋蔥（植物性蛋白）
• 🟤 褐：香菇/糙米（多醣體）

3. 同類菜色NG行為

想點雞腿+鱈魚排雙主菜？小心蛋白質爆表！永山老師提醒：

• 主菜選1種：清蒸魚/滷雞腿擇一
• 澱粉不混搭：吃了炒飯就別配麵包
• 湯品算副食：蛤蜊湯裡的蔬菜要計入副菜量

4. 減油烹調全攻略

外食族必學「321控油法」：

• ✅ 3種免油煮法：清蒸/水煮/涼拌
• ✅ 2種低油煮法：氣炸/烤箱
• ❌ 1道限油料理：快炒/煎炸類每天最多選1樣

5. 料理手法變化學

同種食材換煮法營養加倍！例如：

• 高麗菜：1/3涼拌 ➜ 1/3煮湯 ➜ 1/3清炒
• 雞胸肉：撕成絲涼拌 ➜ 切塊燉煮 ➜ 薄片香煎

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🔥 專家小提醒：
自助餐夾菜順序很重要！先裝深綠色蔬菜墊底，再放原型蛋白質，最後補未吸油的澱粉，能自然控制油量攝取哦！