【超有感肩頸解鎖術】每天5分鐘鷹手式，跟硬梆梆肩膀說掰掰👋
💡 先來個小測試！現在立刻把手往後摸肩胛骨中間，是不是覺得超緊繃？這就是長期打電腦的「職業傷害」啊！
🧘♀️ 為什麼要做鷹手式？
美國瑜伽聯盟500小時認證的蓋爾老師發現，現代人肩頸僵硬90%都是姿勢不良造成的！鷹手式特別針對：
- 被鍵盤壓垮的圓肩
- 像鐵板一樣的斜方肌
- 卡住轉不動的脖子
⚠️ 重點是不用特別壓痛點！透過交纏手臂的巧妙角度，自然拉開緊繃筋膜，比亂按摩更有效！
🪑 準備道具超簡單
| 初學者推薦 | |
|---|---|
| 🧺 折疊毛毯 | 墊高骨盆更好施力 |
| 🪑 辦公椅 | 坐著練更穩 |
| 📏 牆面 | 檢查姿勢是否歪斜 |
🔥 鷹手式完整圖文教學（坐姿版）
STEP 1 暖身預備
- 屁股只坐椅子前1/3
- 雙腳打開與髖同寬
- 把毛毯折成5cm厚墊在臀部下方（幫助骨盆前傾）
STEP 2 手臂交纏技巧
| 右手版本 | 左手版本 |
|---|---|
| 1. 右臂像披外套從左肩繞過 2. 左臂從右腋下穿出 3. 手背貼手背（做不到可抓手腕） |
左右交換重複動作 |
👉 關鍵細節：手肘要抬到比胸口高！想像要用肘尖戳天花板
STEP 3 呼吸配合
- 吸氣時把肩胛骨往下壓（像夾名片）
- 吐氣時下巴找鎖骨（脖子後側有拉伸感）
- 保持5-8個深呼吸
❌ 常見錯誤大解析
| 錯誤姿勢 | 正確修正 |
|---|---|
| 聳肩縮脖子 | 肩膀遠離耳朵 |
| 手肘往下掉 | 手肘與胸口同高 |
| 憋氣不順 | 鼻子吸嘴吐氣 |
💡 專家小叮嚀
- 最佳時機：下午3-4點最僵硬時做效果最好
- 進階變化：站姿練習可同時鍛鍊平衡感
- 禁忌人群：五十肩急性期要避開交纏動作
🌟 真實學員見證
「本來右手舉不高，練兩週居然能綁馬尾了！」——台北OL小琳
「跟著做居然聽到『喀』一聲，脖子瞬間鬆開！」——新竹工程師阿偉
📚 本文動作節錄自《腰痠背痛救星修復瑜伽》／蓋爾老師著｜高寶出版
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