🦴骨質疏鬆自我檢測3招在家做
1️⃣【牆壁檢測法】揪出脊椎危機
👉步驟分解：
- 找面平整牆面脫鞋站立
- 後腦杓、肩膀、屁股、腳後跟緊貼牆壁
- 請家人幫忙測量後腦與牆壁間隙 ⚠️危險信號： ▸ 超過3公分：可能有胸椎壓迫 ▸ 超過6公分：建議立即就醫檢查
2️⃣【手量腰距法】發現腰椎問題
👐測量技巧：
- 雙手自然平舉與肩同高
- 用三指併攏測量肋骨下緣到骨盆上緣 ✅正常值： ▸ 2-3指寬（約5公分以上） ❌異常狀況： ▸ 少於1指寬（2公分以下要當心）
3️⃣【身高警訊】每年必記錄
📏簡易對照法： ▸ 40歲後每年量身高 ▸ 對比年輕時身高差 ‼️危險指標： ▸ 3年內縮水超過3公分 ▸ 褲長變長但腰圍沒變小
🚨骨鬆高風險群體檢表
🧬先天不可逆因素
▫️家族有駝背或輕微跌倒骨折史 ▫️40歲後身高縮水3cm↑ ▫️BMI≤19紙片人體型 ▫️長期服用類固醇超過3個月 ▫️甲狀腺/副甲狀腺亢進患者
🍺後天危險習慣
▫️每天喝超過2罐啤酒（500ml） ▫️老菸槍或曾有吸菸史 ▫️日曬不足＋不補充維他命D ▫️45歲前停經女性要特別注意 ▫️男性雄性激素過低
🥛補鈣飲食地雷區
4大偷鈣兇手每日上限
| 食物類別 | 安全攝取量 |
|---|---|
| 鹽巴 | 6克/天（約1茶匙） |
| 咖啡/茶 | 馬克杯2杯為限 |
| 肉類蛋白 | 3-8份（1份=掌心大） |
| 酒精 | 啤酒500c.c以內 |
💡補鈣冷知識
✔️咖啡加牛奶可減少鈣流失 ✔️吃泡麵先倒掉調味湯 ✔️火鍋湯底煮越久越傷骨
🏥骨密度檢查全解析
健保給付條件（3次為限）
▸ 內分泌失調患者（甲狀腺/腎上腺疾病） ▸ 非外傷性骨折病史 ▸ 攝護腺癌接受荷爾蒙治療 ▸ 50↑女性接受骨鬆治療
T值判讀黃金標準
| T值範圍 | 骨質狀態 | 行動建議 |
|---|---|---|
| +1~-1 | 正常 | 維持日曬與運動 |
| -1~-2.4 | 骨量減少 | 每2年追蹤 |
| ≤-2.5 | 骨質疏鬆 | 需藥物治療 |
💊最新治療藥物比較表
三大類藥物特性
| 類型 | 代表藥物 | 適合族群 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 抗骨流失 | 雙磷酸鹽類 | 停經婦女 | 需空腹服用 |
| 促骨生成 | 副甲狀腺素 | 高骨折風險 | 每日皮下注射 |
| 混合型 | 鍶鹽製劑 | 嚴重骨鬆 | 需監測心臟功能 |
🚫鈣片挑選眉角
▸ 胃不好選檸檬酸鈣 ▸ 腎功能差避開磷酸鈣 ▸ 便祕者慎用碳酸鈣 ▸ 透析患者用醋酸鈣
🧓銀髮族必知3大骨折熱點
1. 脊椎壓迫骨折
▸ 典型症狀：越老越矮、駝背加劇 ▸ 預防要點：避免搬重物、練習靠牆伸展
2. 手腕橈骨骨折
▸ 發生時機：跌倒用手撐地 ▸ 自保技巧：學「護身倒法」減緩衝擊
3. 髖部骨折
▸ 驚人數據：1年死亡率達15-22% ▸ 防跌對策：浴室加裝扶手、穿止滑鞋
🥦高鈣食材排行榜
黑馬級補鈣食物
✅髮菜（含鈣量是牛奶的12倍） ✅小魚乾（連骨吃才有效） ✅傳統豆腐（添加石膏助補鈣） ✅黑芝麻（搭配維他命C更好吸收）
地雷食物偽裝術
❌菠菜豆腐湯：草酸阻礙鈣吸收 ❌奶茶當補鈣：磷酸鹽會搶鈣 ❌大骨熬湯：實際溶出鈣量極少
📅骨質保養時程表
20-30歲
▸ 每日喝2杯牛奶 ▸ 培養負重運動習慣
40-50歲
▸ 每年量身高 ▸ 補充維他命D3
60↑銀髮族
▸ 每2年骨密度檢查 ▸ 居家防跌改造 ▸ 諮詢藥物預防