首頁 » 路跑族必看！6種常見運動傷害防護指南（下篇）
路跑族必看！6種常見運動傷害防護指南（下篇）
3. 脛前疼痛：小腿前側超惱人
什麼狀況會中標？
- 跑鞋沒選對：鞋子太硬或支撐不足，腳掌落地時小腿肌肉狂震動
- 熱身沒做好：直接開跑像冷車硬催油門，肌肉根本來不及反應
- 瘋狂加量：週跑量突然暴增20%以上，小腿骨頭表示抗議
痛起來有多靠北？
- 初期像有人捏小腿骨，邊跑邊被針刺的感覺
- 嚴重時連走路都痛，晚上睡覺還會抽痛驚醒
- 放任不管可能「啪」一聲直接骨折，得拄拐杖三個月
自救SOP這樣做
- 冰火二重奏：前三天每2小時冰敷15分鐘，消腫後改熱敷
- 小腿大保健：靠牆做腳尖抬舉（每天3組x15下）
- 換鞋時機：跑鞋超過800公里直接淘汰別捨不得
4. 跟腱炎：阿基里斯腱的逆襲
高風險行為TOP3
- 天天衝間歇跑，肌腱根本沒時間修復
- 硬要學職業選手用前腳掌跑法
- 跑完不做跟腱伸展，直接攤平耍廢
斷裂前兆要注意！
- 早上起床腳跟僵硬像被水泥固定
- 上下樓梯得扶扶手，單腳站會抖
- 按壓跟腱有「沙沙」的摩擦感
黃金處理72小時
- PRICE原則升級版：
- Protection：穿戴跟腱護具
- Rest：改騎飛輪維持體能
- Ice：冰塊按摩5分鐘/次
- Compression：彈性繃帶八字包紮
- Elevation：睡覺墊高腳踝
5. 足底筋膜炎：早上的踩地獄
三大地雷族群
- 扁平足/高足弓卻穿一般跑鞋
- 服務業站整天+晚上夜跑拚全馬
- 體重破百卻突然開始跑步減肥
隱藏版症狀
- 久坐起身得扶牆緩衝3秒
- 腳底摸得到顆粒狀結節
- 赤腳踩磁磚地板會倒抽氣
復健神器推薦
- 冷凍寶特瓶：睡前滾10分鐘超舒爽
- 夜間護具：保持筋膜伸展不緊繃
- 客製鞋墊：需經足壓檢測量身訂做
6. 疲勞性骨折：沉默的骨頭抗議
高危險訓練模式
- 週跑量破百公里的狂熱分子
- 同樣路線每天跑，衝擊點永遠固定
- 為比賽強忍疼痛吃止痛藥硬撐
復原期必知重點
- 補骨菜單：每天補充鈣1000mg+維生素D3 2000IU
- 替代運動：游泳要戴浮板、飛輪阻力調最低
- 復跑時機：單腳跳躍10下不痛才算過關
跑者生存三法則
Rule 1：進步要像存退休金
- 每月跑量增幅控制在10-15%
- 長距離跑隔天必安排恢復跑
- 每季做一次跑步姿勢分析
Rule 2：日常比周末更重要
- 每天做5分鐘核心訓練
- 通勤改快走培養運動節奏
- 辦公室放彈力帶隨時練臀
Rule 3：休息是訓練的一部分
- 大課表後泡腳10分鐘+腿部按摩
- 每週至少1天完全休息
- 睡滿7小時比補營養品更重要