🌸 生理期必學！4招舒緩瑜珈完整圖解
每次生理期報到就腰酸背痛到想哭？別再只會吞止痛藥！專業瑜珈老師推薦這幾個「躺著就能做」的黃金姿勢，特別整理詳細分解動作，連初學者都能輕鬆上手～
▍動作① 花環式｜骨盆伸展超有感
效果：直接放鬆緊繃的下腹部肌肉，促進骨盆血液循環
- 雙腳打開比臀部略寬，腳尖微微向外轉約15度
- 雙手合十慢慢蹲下，注意膝蓋要對準第二腳趾
- 手肘頂住膝蓋內側，胸口向前推保持10個深呼吸 ⚠️小技巧：腳跟墊折疊毛巾能減輕膝蓋壓力
▍動作② 坐姿扭轉｜擊退腹部悶脹感
效果：刺激腸胃蠕動改善經期便秘，消除惱人水腫
- 坐地後右腿伸直，左腳跨過右膝踩地
- 吸氣脊椎拉長，吐氣左手環抱左膝向右扭轉
- 視線看向右後方，保持髖部兩側平均下沉 💡進階版：可用瑜珈繩輔助維持平衡
▍動作③ 大休息式｜終極放鬆秘訣
效果：調節自律神經系統，瞬間降低疼痛敏感度
- 平躺後膝蓋下方墊枕頭形成自然彎曲
- 雙手自然外翻45度，掌心朝上放鬆
- 閉眼專注「鼻吸嘴吐」呼吸法至少5分鐘 🎯關鍵：記得關閉手機通知完全放空！
▍動作④ 開膝嬰兒式｜腰臀壓力釋放
效果：深度伸展久坐僵硬的腰部與臀部肌群
- 跪姿將膝蓋打開比骨盆寬，腳背貼地
- 上半身緩緩前趴，額頭輕觸地面
- 雙手向前延伸或向後輕放腳跟 🌟變化式：側臉貼地轉頭可放鬆頸部
⚠️ 重要提醒：
- 每個動作停留時間依個人狀況調整
- 經血量多時建議避免倒立動作
- 搭配溫熱敷袋效果更加倍
- 飯後1小時內不宜練習扭轉姿勢
最後要提醒大家，這些動作平常非生理期也可以當作日常保養練習。如果疼痛持續超過3天或伴隨發燒，一定要立即就醫檢查喔！